Fotó: nyilvános forrásból
A hasznos anyag nemcsak a népszerű italban található meg.
A kalcium elengedhetetlen az egészséges fogak és csontok szempontjából, ezért mindannyian tudjuk gyermekkorunk óta, hogy a legfontosabb termék, amelynek mindig szerepelnie kell az étrendünkben, a tej. Azonban nem ez az egyetlen, ami gazdag a jótékony anyagban – tudd meg, hol található a legtöbb kalcium az élelmiszerekben, és mely ételeket érdemes még fogyasztanod.
Melyik élelmiszerben van a legtöbb kalcium
A Very Well Health megmondja, mit kell ennie ahhoz, hogy hozzájusson a napi kalciumadagjához. Bár egy csésze tej 300 mg kalciumot tartalmaz, más élelmiszerekből is hozzájuthatsz.
Joghurtok
Egy csésze zsírszegény joghurt 448 mg kalciumot tartalmaz – közel 150 mg-mal többet, mint a tej. Ugyanez a helyzet a görög joghurttal is. A zsírszegényben 250 mg van egy csészényi, míg a zsírszegényben 260 mg. A joghurt a kalciumon kívül cinkkel, káliummal, magnéziummal, fehérjével és probiotikumokkal is „megajándékozza” a szervezetet.
Szójabab
A nyers bab sokkal több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej – körülbelül 500 mg-ot, ami a felnőttek napi szükségletének a fele. Ennek ellenére nem mindenki ehet nyers szójababot, és nincs is rá ok, így azt megfőzve is fogyaszthatjuk. Főzéskor a termék térfogata megnő, és ahhoz, hogy 300-500 mg kalciumot kapjunk a szójából, 14 csészényit kell elfogyasztani. A kalcium mellett a termék rostban és fehérjében is gazdag.
Tofu
A tofu szójababból készül, így a termék kalciumtartalma is észrevehető. Fontos azonban elolvasni a csomagolást – a márka és az elkészítési mód határozza meg a hasznos anyag tartalmát. Ha a csomagoláson az áll, hogy kalcium-szulfátot tartalmaz, akkor egy csésze tofuból akár 506 mg-ot is kaphatsz.
Leveles zöldségek
A káposzta szintén kiváló kalciumforrás. A kelkáposztafélék például csészénként 324 mg-ot tartalmaznak a jótékony anyagból. A kalcium mellett a napi K-, B6- és C-vitaminadagod közel 600%-át is megkapod. Ha nem tudod, mely ételek tartalmaznak sok kalciumot és magnéziumot, akkor mindenképpen fogyassz káposztát – magnéziumot, vasat és kalciumot tartalmaz.
Kínai káposzta
Egy másik kalciumban gazdag zöldség – fele annyi, mint egy pohár tejben (158 mg), de ennek ellenére fontos, ha tudjuk, hogy mely élelmiszerekből szívódik fel a legjobban a kalcium. A kínai káposztát nagyon jól „fogadja” a szervezet – a hasznos anyag sokkal jobban felszívódik, mint a tejből.
Szárított füge
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) egy táblázatban mutatja be, hogy mely gyümölcsök tartalmaznak sok kalciumot. Egy csésze aszalt füge elfogyasztása 241 mg kalciumot biztosít, ami több, mint sok más gyümölcsé. Ne feledje azonban, hogy az olyan szárított gyümölcsök, mint a füge, általában magas kalóriatartalmúak. A fenti kalciummennyiség mellett ugyanez a csésze körülbelül 413 kalóriát és 71 gramm cukrot tartalmaz, ezért ezt a terméket csak mértékkel szabad fogyasztani.
Ricotta sajt
Ez a fajta sajt részben fölözött tejből készül, és egy csésze ricotta 668 mg kalciumot tartalmaz. Ha teljes tejből készült ricottát vásároltál, ugyanebben az adagban 578 mg kalciumot kapsz. Mint láthatod, ez majdnem kétszer annyi, mint egy pohár tejben, ami máris a termék alternatív és tagadhatatlan előnyeiről beszél.
Szardíniakonzerv
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatokat adott ki, ezek tanulmányozása után egyértelmű, hogy melyik halban van sok kalcium. Egy konzerv szardínia 351 mg kalciumot, fehérjét és Omega 3 zsírsavakat tartalmaz. Ha a halnak csontjai vannak, akkor több kalciumot tartalmaz. Jobb, ha mindig elolvassa a boltban a konzervdobozon lévő címkét, hogy megértse, mennyi hasznos anyagot tartalmaz egy adott márka terméke – a gyártó mindig feltünteti ezt az információt.
Lazackonzervek
Egy 200 grammos lazackonzerv körülbelül 168 mg kalciumot tartalmaz. Ha egy pohár tejben lévő mennyiséget akarjuk megkapni, akkor két konzervet kell megennünk. A lazac esetében ugyanaz az elv érvényesül, mint a szardíniánál – ha kis csontok vannak benne, akkor több kalciumot tartalmaz.
Növényi tej
A növényi tejhez a feldolgozás során kalciumot lehet hozzáadni. Ha nem dúsítják, a kalcium mennyisége valószínűleg alacsonyabb lesz, és a házi készítésű növényi tej valószínűleg még kevesebb kalciumot tartalmaz, mint az ipari tej. Az USDA megállapította, hogy a mandulatejben 422 mg kalcium van csészénként, a zabtejben 338 mg, a szójatejben pedig körülbelül 400 mg. Minden a márkától függ, ezért is a legjobb, ha mindig tanulmányozzuk a címkén található információkat.
Narancslé adalékanyagokkal
A dúsított narancslé több kalciumot tartalmaz, mint a hagyományos narancslé, más jótékony anyagokban is gazdag. Egy csésze ilyen ital körülbelül 350 mg kalciumot tartalmaz. Az adalékanyagok nélküli friss gyümölcslében azonban jóval kevesebb a hasznos anyag – mindössze körülbelül 27 mg.
Chia magok
Száz gramm chia mag 595 mg kalciumot tartalmaz, ami majdnem kétszer annyi, mint egy pohár tejben. Ekkora mennyiségű magot természetesen nem lehet egyszerre elfogyasztani, ezért a hasznos terméket salátákba szórhatjuk. Egy kis maréknyi elegendő ahhoz, hogy naponta körülbelül 150 mg kalciumhoz jussunk.
Megjegyzések:
