Eláruljuk, mennyi vaj számít egészségesnek egy felnőtt számára naponta, és mi az, ami már káros
A vaj minden bizonnyal jobbá teszi az életet – a krémes tésztaszószoktól kezdve a klasszikus kekszekig mindenben használják. Még az olyan egyszerű ételek, mint a pirítós vagy a palacsinta is igazi csemegévé varázsolhatók ezzel a termékkel. De vaj valóban hasznos, vagy jobb, ha kizárjuk az étrendből? Lehet-e vajat enni minden nap, mennyire hasznos vagy káros – ezt mondják róla a táplálkozástudományi szakemberek.
Mire jó a vaj, és mire ártalmas?
Lauri Wright, PhD, táplálkozási terapeuta és a Dél-Floridai Egyetem táplálkozási programjainak igazgatója szerint a vaj nagyrészt tejzsírból áll – írja a MarthaStewart.com. „A zsír ízesítik az ételeket, és segít hosszabb ideig érezni a jóllakottságot, energiát (kalóriát) ad, és javítja a vajban található zsírban oldódó vitaminok felszívódását” – teszi hozzá Mindy Haar, PhD, a New York Institute of Technology táplálkozástudományi szakértője.
Milyen vitaminok vannak a vajban:
- A-vitamin – elengedhetetlen a jó látáshoz, az immunitáshoz és a sejtek növekedéséhez, különösen fontos az éjszakai látáshoz, továbbá hozzájárul az egészséges fogak, csontok, lágyszövetek, nyálkahártyák és bőr fenntartásához;
- D-vitamin – elősegíti a kalcium felszívódását és a csontok szilárdságát, valamint támogatja az immunrendszert;
- E-vitamin – antioxidánsként működik, védi a sejteket a károsodástól, támogatja a szív egészségét, az immunitást és a látást;
- K-vitamin – segít szabályozni a kalciumszintet a csontokban és az erekben.
A szakértők szerint a vaj káros hatásai néha még az előnyeit is felülmúlják. Mivel a vaj szinte teljes egészében zsírból áll, magas a kalóriatartalma. A szakértők szerint mindössze 1 evőkanál vaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, és szinte az összes kalória a zsírból származik. Ráadásul a vajban lévő zsír több mint fele telített zsír. Az Amerikai Szív Szövetség ajánlása szerint a telített zsír az étrendben nem lehet több, mint az összes kalória 6%-a, vagyis körülbelül 13 gramm naponta.
„Egy evőkanál vaj körülbelül 7 gramm telített zsírt tartalmaz – vagyis a napi megengedett mennyiség több mint felét” – mondja Wright táplálkozási szakértő.
Milyen veszélyeket rejt a telített zsír?
A túlzott mennyiségű telített zsírok növelik az úgynevezett „rossz” koleszterin szintjét, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezzel szemben a telítetlen zsírok – amelyek például a diófélékben, magvakban, olajos halakban és olívaolajban találhatók – csökkentik a „rossz” koleszterinszintet és emelik a „jó” koleszterinszintet. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírokat telítetlen változatokkal helyettesítsük, ahelyett, hogy teljesen kiiktatnánk a zsírokat az étrendünkből.
Ehetsz vajat minden nap
A táplálkozástudományi szakemberek szerint a vaj önmagában nem nevezhető egyértelműen hasznosnak vagy károsnak – itt fontos figyelembe venni, hogy mennyit és mivel esszük. Egy kis darab vaj például teljes kiőrlésű kenyérre kenve vagy főzéskor könnyen belefér az egészséges étrendbe. Alkalmanként a vajas pékárut is megengedhetjük magunknak. „Kivételt képez, ha valakinek magas a koleszterinszintje, szívbetegsége vagy májproblémái vannak” – mondja Nicole Roach, a Northwell Lenox Hill Kórház dietetikusa. – Ebben az esetben kerülni vagy korlátozni kell az olajfogyasztást”.
Egy egészséges embernél akkor merülhetnek fel problémák, ha a vaj válik a fő zsírforrássá, kiszorítva az egészségesebb lehetőségeket, mint például a növényi olaj.
A vaj napi normája nők és férfiak esetében (ha nincsenek egészségügyi problémák) körülbelül napi 1-2 teáskanálnyi vaj egy kiegyensúlyozott étrend keretében. Vagyis a vajon kívül zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, sovány fehérjéket és telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Ne essünk túlzásba a vaj fogyasztásával – ez a kalóriák és zsírok túltengéséhez vezet, figyelmeztetnek az orvosok.
